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La corretta alimentazione che accompagna lo studio

mag 28, 2013   //   by ariannabonfiglio   //   Consigli, Guide  //  Commenti disabilitati

“Note prima degli esami”, la guida alla maturità de il Corriere dell’Università Job, con i consigli della Dott.ssa Arianna Bonfiglio per una corretta alimentazione durante intensi periodi di studio.

La giornata alimentare tipo dovrebbe comprendere 5 pasti: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena. Questo per fornire al proprio organismo tutto ciò di cui ha bisogno: carboidrati, proteine, zuccheri, vitamine, minerali e grassi nelle corrette quantità. Sarebbe meglio evitare “abbuffate” oppure digiuni, piatti elaborati e i cosiddetti ‘junk food’.

Comincia così l’intervista alla Dott.ssa Bonfiglio che trovate sull’utile Guida alla Maturità 2013. La pubblicazione si può scaricare gratuitamente sul sito corriereuniv.it oppure cliccando sull’immagine della cover qui sotto.

Hanna parlato della guida:
- La Stampa
- Corriere Università
- DireGiovani

Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

apr 11, 2013   //   by ariannabonfiglio   //   Consigli, Guide  //  Commenti disabilitati

Gli zuccheri sono una fonte di energia molto importante ma sul loro consumo è fondamentale fare qualche precisazione.

Lo zucchero di cui abbiamo bisogno e a volte anche di più, lo prendiamo dalla frutta, dal latte e da molti altri alimenti, soprattutto se consumiamo anche bibite dolci e succhi.

Quando “vogliamo qualcosa di dolce”, meglio allora scegliere prodotti da forno senza creme (biscotti, fette biscottate), che hanno meno zucchero e più amido e fibra. Oltre alle creme, anche le marmellatele e il miele contengono molto zucchero e bisogna consumarne piccole quantità, proprio come le caramelle e tutti i dolcetti, compresi quelli dolcificati con edulcoranti.

Infine, il consumo dei sostituti dello zucchero (cioè i dolcificanti, in polvere, liquidi o in pasticche) è indispensabile solo per chi ha il diabete, mentre per tutti gli altri non lo è, nemmeno quando si vuole dimagrire. L’uso di questi edulcoranti non permette, infatti, di ridurre il peso corporeo se non si diminuisce la quantità totale di calorie e non si aumenta l’attività fisica.

FALSE CREDENZE SUGLI ZUCCHERI:

  • Non è vero che il consumo di zuccheri provochi disturbi nel comportamento del bambino. Approfonditi studi hanno smentito l’ipotesi che lo zucchero (saccarosio) provochi alterazioni del comportamento, quali iperattività. Inoltre, il consumo dello zucchero non ha influenza sulle capacità di apprendimento;
  • Non è vero che il valore calorico e le caratteristiche nutritive dello zucchero grezzo siano diverse da quelle dello zucchero bianco. Lo zucchero grezzo (che si ricava sia dalla canna da zucchero che dalla barbabietola) è semplicemente uno zucchero non totalmente raffinato: le differenze di colore e sapore dipendono dalla presenza di piccole quantità di residui vegetali (melassa) che non vantano particolari significati nutrizionali;
  • Non è vero che i succhi di frutta “senza zuccheri aggiunti” siano privi di zuccheri. Contengono comunque gli zuccheri naturali della frutta – saccarosio, fruttosio e glucosio – nella misura dell’8-10% e quindi forniscono circa 70 kcal per bicchiere (200cc);
  • Le caramelle “senza zucchero”, in quanto dolcificate con polialcoli (sorbitolo, xilitolo, e maltitolo), inducono un effetto lassativo nell’adulto quando il loro consumo supera 20 g/giorno, pari a circa 10 caramelle;
  • Non è vero che i prodotti “light” o “senza zucchero” non facciano ingrassare e quindi possano essere consumati liberamente. Molti di questi prodotti apportano calorie anche in notevole quantità. Leggi attentamente l’etichetta nutrizionale e ricordati che l’uso di questi alimenti induce un falso senso di sicurezza che porta a consumare quantità eccessive sia degli alimenti “light” che degli alimenti normali.

COME COMPORTARSI:

  • Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita;
  • Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e zucchero e più amido, come ad esempio biscotti, torte non farcite, ecc;
  • Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme).
  • Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc. Lavati comunque i denti dopo il loro consumo;
  • Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggi sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire.

Per ulteriori informazioni, scarica la guida completa dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).

- fonte: INRAN / SINU.it -

Il consumo di frutta e verdura protegge da molte malattie, anche gravi

mar 26, 2013   //   by ariannabonfiglio   //   Consigli, Guide  //  Commenti disabilitati


Gli alimenti vegetali (cereali, legumi, ortaggi e frutta) sono molto importanti nella nostra alimentazione, perché contengono amido, fibra, vitamine, minerali e altre sostanze preziose per la salute. Cereali e legumi contengono anche proteine.

Molti studi hanno ormai dimostrato che il consumo regolare di frutta e verdura protegge da moltissime malattie, anche gravi. Inoltre, mangiare prodotti vegetali aiuta a ridurre le calorie, saziando senza appesantire. L’ideale, quindi, è ricordarci di consumare tutti i giorni diverse porzioni di frutta e verdura (almeno 5 porzioni), cercando di aggiungere poco sale e pochi grassi.

COME COMPORTARSI:

  • Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi , avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie;
  • Consuma regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali, evitando di aggiungere troppi condimenti grassi;
  • Quando puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggi le etichette).

Per mettere in pratica questi consigli puoi fare riferimento alle porzioni indicate in questo post: “Varia spesso le tue scelte a tavola“.

È inoltre molto importante sottolineare che finora nessuno studio ha dimostrato che la somministrazione dei singoli componenti contenuti negli alimenti vegetali sotto forma di integratori possa dare gli stessi effetti benefici che sono associati all’ingestione di frutta e vegetali. Di conseguenza, si pensa che tali effetti siano dovuti soprattutto all’azione congiunta e sinergica di molteplici costituenti, molti dei quali probabilmente ancora da individuare, presenti nell’alimento. Questa azione sembra venir meno nel momento in cui tali composti benefici vengono ad essere ingeriti singolarmente e in forma relativamente concentrata (integratori, ecc.).

Per ulteriori informazioni, scarica la guida completa dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).

- fonte: INRAN / SINU -

Quanta acqua bere al giorno? I consigli del Nutrizionista

mar 10, 2013   //   by ariannabonfiglio   //   Consigli, Guide  //  Commenti disabilitati

Per stare bene è importante bere molto. Gli apporti giornalieri di riferimento per la popolazione italiana (assunzioni adeguate) sono indicate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) sulla pubblicazione “Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana”, ovvero i LARN.

La tabella qui sotto indica appunto le quantità di Acqua in milliLitri (mL), per fascie d’età, sesso e per situazioni quali gravidanza e allattamento.

Queste quantità di riferimento possono essere aumntate qualora faccia molto caldo, si sia fatta o si stia facendo attività sportiva o si abbia la febbre.

Molto spesso capita che quando ci accorgiamo di avere sete le perdite di acqua (col sudore e le urine, ad esempio) siano già state abbondanti. È fondamentale allora ricordarsi di bere spesso, senza aspettare che ci venga il “senso di sete”: questo vale per tutti noi, ma soprattutto per anziani e bambini.

L’acqua, del rubinetto o imbottigliata, non è sostituibile con altre bevande (che spesso contengono zuccheri, dolcificanti, e sostanze come la caffeina) e si può bere in qualsiasi momento della giornata: durante i pasti e lontano dai pasti, senza timore di bloccare la digestione o addirittura di ingrassare perchè l’acqua non contiene calorie, neanche quando è gasata.

Anche fredda va bene, purché a piccoli sorsi, per evitare congestioni.

E se abbiamo fatto sport, per reintegrare le perdite di acqua e minerali non è necessario ricorrere a integratori o bevande energetiche e saline, perché la semplice acqua e una alimentazione ricca di frutta e verdura ci restituiranno tutto quello che abbiamo perso e di cui abbiamo bisogno.

COME COMPORTARSI:

  • Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a suffiienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno. Ricorda inoltre che i bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti;

  • Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni;
  • Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete;
  • L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina). Queste bevande vanno usate con moderazione;
  • È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare è fondamentale per regolare la temperatura corporea) o di ingrassare (l’acqua non apporta calorie).
  • Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all’acqua;
  • In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l’acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente.

OTTO FALSE CREDENZE SULL’ACQUA:

  • Non è vero che l’acqua vada bevuta al di fuori dei pasti. Al limite, se si eccede nella quantità si allungheranno di un poco i tempi della digestione (per una diluizione dei succhi gastrici), ma un’adeguata quantità di acqua (non oltre i 600-700 ml) è utile per favorire i processi digestivi, perché migliora la consistenza degli alimenti ingeriti;

  • Non è vero che l’acqua faccia ingrassare. L’acqua non contiene calorie, e le variazioni di peso dovute all’ingestione o eliminazione dell’acqua sono momentanee e ingannevoli;
  • Non è vero che bere molta acqua provochi maggiore ritenzione idrica. La ritenzione idrica dipende più dal sale e da altre sostanze contenute nei cibi che consumiamo che dalla quantità di acqua che ingeriamo;
  • Non è vero che occorra preferire le acque oligominerali rispetto alle acque maggiormente mineralizzate per mantenere la linea o “curare la cellulite”. I sali contenuti nell’acqua favoriscono l’eliminazione di quelli contenuti in eccesso nell’organismo. Nei bambini, in particolare, sarebbe bene non utilizzare le acque oligominerali in modo esclusivo, ma bisognerebbe alternarle con quelle più ricche di minerali, in quanto una diuresi eccessiva può impoverire di sali minerali un organismo in crescita;
  • Non è vero che il calcio presente nell’acqua non sia assorbito dal nostro organismo. Ricerche recenti dimostrano il contrario. La capacità dell’intestino umano di assorbire il calcio contenuto nelle acque (spesso presente in quantità consistente) è considerata addirittura simile a quella relativa al calcio contenuto nel latte;
  • Non è vero che il calcio presente nell’acqua favorisca la formazione dei calcoli renali. Le persone predisposte a formare calcoli renali devono bere abbondantemente e ripetutamente nel corso della giornata, senza temere che il calcio contenuto nell’acqua possa favorire la formazione dei calcoli stessi: anzi, è stato dimostrato che anche le acque minerali ricche di calcio possono costituire al riguardo un fattore protettivo;
  • Non è vero che l’acqua gassata faccia male. Né l’acqua naturalmente gassata né quella addizionata con gas (normalmente anidride carbonica) creano problemi alla nostra salute, anzi l’anidride carbonica migliora la conservabilità del prodotto. Solo quando la quantità di gas è molto elevata si possono avere lievi problemi in individui che già soffrano di disturbi gastrici e/o intestinali;
  • Non è vero che le saune facciano dimagrire. Le saune fanno semplicemente eliminare sudore. Lo stesso organismo provvederà a reintegrare prontamente le perdite, cosicché nell’arco di poche ore il peso tornerà ad essere esattamente quello di prima.

Per ulteriori informazioni, scarica la guida completa dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).

- fonte: INRAN / SINU -

I grassi in una dieta: scegli la qualita’ e limita la quantita’

feb 13, 2013   //   by ariannabonfiglio   //   Blog, Consigli, Guide  //  Commenti disabilitati

Per “stare bene” è necessario introdurre con l’alimentazione una certa quantità di grassi, ma è altrettanto opportuno non eccedere, cosa che invece spesso si verifica nell’alimentazione degli italiani.

I grassi, oltre a fornire energia in maniera concentrata (9 calorie/g, cioè più del doppio rispetto a proteine e carboidrati), apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 (acido linoleico) e della famiglia omega-3 (acido linolenico) e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi.

Un eccessivo consumo di grassi nell’alimentazione abituale rappresenta invece un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.

QUALITA’ DEI GRASSI
Tutti i grassi sono uguali sul piano dell’apporto di energia, ma sul piano della qualità possono essere molto diversi. Infatti varia la loro composizione chimica, e in particolare quella in acidi grassi (saturi, insaturi, trans). La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo.

COME COMPORTARSI:

  • Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare. Utilizza eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc.
  • Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.).
  • Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d’oliva e oli di semi.
  • Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
  • Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
  • Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
  • Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile.
  • Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni.
  • Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
  • Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri, oppure consumane porzioni più piccole.
  • Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette.

Per ulteriori informazioni, scarica la guida completa dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).

- fonte: INRAN

Dott.ssa Bonfiglio, Docente al Master ‘Psicologia dello Sport’

gen 29, 2013   //   by ariannabonfiglio   //   Attività e Servizi  //  Commenti disabilitati

Le slide della presentazione della lezione tenuta dalla Dott.ssa Arianna Bonfiglio al Master ‘Psicologia dello Sport‘, su temi legati all’alimentazione.

Tra gli argomenti trattati: Linee guida per una sana Alimentazione italiana (fonte: INRAN), Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione Italiana (LARN, pubblicati da SINU), Piramidi Alimentari, Le abitudini degli italiani a tavola…

L’importanza di tenere sotto controllo il peso e di mantenersi attivi e in movimento

gen 19, 2013   //   by ariannabonfiglio   //   Consigli, Guide  //  Commenti disabilitati

Il nostro corpo consuma sempre energia. Anche quando non ci muoviamo. L’energia di cui ha bisogno è contenuta nel cibo che mangiamo. Se le calorie nei nostri pasti sono troppe, le accumuliamo e ingrassiamo. E ingrassando, aumenta il rischio di problemi al cuore, di diabete e di alcuni tumori.

Più ci muoviamo, invece, più energia consumiamo. Se il cibo che mangiamo non contiene abbastanza calorie, il nostro corpo attinge alle sue scorte e iniziamo a dimagrire.

Oggi abbiamo a disposizione molti alimenti ricchi di calorie, e ci muoviamo troppo poco: per questo tendiamo ad ingrassare. A volte, poi, per dimagrire, decidiamo di seguire delle diete inventate da noi, o “alla moda”, spesso non bilanciate, che ci privano di nutrienti preziosi e ci fanno dimagrire in modo sbagliato. Così, appena finita la dieta, recuperiamo i chili persi e magari ne accumuliamo anche di più.

Per raggiungere e soprattutto mantenere il peso giusto bisogna intervenire sia sulle “uscite” energetiche (l’attività fisica) che sulle “entrate” (l’alimentazione).

Fare le scale a piedi, camminare, giocare a pallone, ballare, oltre naturalmente alla pratica delle attività sportive, ci aiuterà a mantenerci in forma e a bruciare calorie. Per controllare l’energia che entra, invece, bisogna mangiare di tutto, ma nelle corrette quantità e in maniera equilibrata. Diamo la preferenza ai cibi che contengono meno calorie ma saziano di più, come verdura e frutta, che sono anche i più ricchi di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali.

Ed è importante continuare a farlo anche quando abbiamo ritrovato il peso giusto!

Scarica la guida completa dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).

- fonte: INRAN

A chi si rivolge il Nutrizionista

gen 8, 2013   //   by ariannabonfiglio   //   Attività e Servizi  //  Commenti disabilitati

Il Nutrizionista o dietologo sono i professionisti che possono consigliare un regime alimentare corretto, sano e compatibile con lo stile di vita del singolo individuo.

La Dott.ssa Arianna Bonfiglio, Nutrizionista e specialista in Scienze dell’Alimentazione, si rivolge in particolare a:

  • persone in sovrappeso che necessitano di una dieta dimagrante personalizzata;
  • soggetti sani che vogliano migliorare le proprie abitudini alimentari;
  • persone sottopeso che necessitano di una dieta ingrassante (ipercalorica);
  • adolescenti con eccessi o carenze nutrizionali;
  • donne in gravidanza che, attraverso la dieta, devono fornire tutti i nutrienti necessari al proprio bambino senza ritrovarsi con un eccesso di peso;
  • donne in stato di menopausa;
  • sportivi;
  • soggetti che abbiano una o più delle seguenti patologie: soprappeso, obesità, ipertensione, ipertrigliceridemia, ipercolesterolemia, diabete, allergie ed intolleranze alimentari, disturbi gastrointestinali ed epatici, celiachia, ecc…
  • persone che stanno seguendo dei trattamenti estetici (massaggi, linfodrenaggio, ecc) per dimagrire in modo localizzato e in cui la dieta sia di supporto per il raggiungimento dell’obiettivo.

Per appuntamenti o ulteriori informazioni, chiama uno dei seguenti numeri:
0331.351323            331.7780751

Dott.ssa Arianna Bonfiglio
Nutrizionista, Specialista in Scienze dell’Alimentazione
Via Fratelli d’Italia 5
21052 Busto Arsizio, Varese

nota: non sono assolutamente fornite diete senza una preventiva visita.

Il Nutrizionista: dieta personalizzata, piani alimentari, attivita’ e servizi

gen 8, 2013   //   by ariannabonfiglio   //   Attività e Servizi  //  Commenti disabilitati

La tua dietaQui sotto un elenco completo di tutte le principali prestazioni specialistiche, attività e servizi fornite dalla Dott.ssa Arianna Bonfiglio, presso il suo Studio in via Fratelli d’Italia 5 a Busto Arsizio, Varese.

  • Elaborazione di diete personalizzate per perdere peso;
  • Piani alimentari mirati per aumentare il proprio peso o mantenere il proprio peso ideale (peso forma);
  • Alimentazione e nutrizione in condizioni fisiologiche: adolescenza, gravidanza, allattamento, invecchiamento, menopausa, ecc…
  • Diete e piani alimentari per il trattamento mirato di patologie quali sovrappeso, obesità, dislipidemie, diabete, patologie dell’apparato digerente, ecc…
  • Dietoterapia specifica per patologie vascolari, ipercolesterolemia, malattie gasto-intestinali, intolleranze alimentari, ipertensione arteriosa;
  • diete personalizzate per il mantenimento del peso corporeo in situazioni quali gravidanza, attività sportiva amatoriale o agonistica, ecc…
  • programmi didattici di educazione alimentare e corsi individuali e di gruppo (igiene degli alimenti, alimentazione, ecc…);
  • valutazione antropometrica mediante la misurazione di altezza, peso e circonferenze specifiche;
  • valutazione del grasso sottocutaneo mediante la plicometria;
  • Valutazione dell’assunzione calorica giornaliera e dello stato di nutrizione;
  • Educazione alimentare e consigli nutrizionali per una sana e corretta alimentazione;
  • Linee guida alimentari per il miglioramento dello stile di vita.

Per appuntamenti o ulteriori informazioni, chiama uno dei seguenti numeri:
0331.351323            331.7780751

Dott.ssa Arianna Bonfiglio
Nutrizionista, Specialista in Scienze dell’Alimentazione
Via Fratelli d’Italia 5
21052 Busto Arsizio, Varese

nota: non sono assolutamente fornite diete senza una preventiva visita.

La Dott.ssa Bonfiglio, opinionista in TV

dic 28, 2012   //   by ariannabonfiglio   //   In TV  //  Commenti disabilitati

Alcuni video e immagini delle partecipazioni della Dott.ssa Arianna Bonfiglio a trasmissioni Televisive, come opinionista su temi legati all’alimentazione.

17/01/2013 – VIDEO dal programma “Cucina” sul Canale Televisivo “VERO
(numero 55 o 137 del Digitale Terrestre)

20/12/2012 – VIDEO dal programma “Cucina” sul Canale Televisivo “VERO
(numero 55 o 137 del Digitale Terrestre)

20/12/2012 – VIDEO dal programma “Cucina” sul Canale Televisivo “VERO
(numero 55 o 137 del Digitale Terrestre)

18/09/2012 – VIDEO dal programma “Cucina” sul Canale Televisivo “VERO
(numero 55 o 137 del Digitale Terrestre)

10/07/2012 – VIDEO dal programma “Cucina” sul Canale Televisivo “VERO
(numero 55 o 137 del Digitale Terrestre)

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