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I grassi in una dieta: scegli la qualita’ e limita la quantita’

feb 13, 2013   //   by ariannabonfiglio   //   Blog, Consigli, Guide  //  Commenti disabilitati

Per “stare bene” è necessario introdurre con l’alimentazione una certa quantità di grassi, ma è altrettanto opportuno non eccedere, cosa che invece spesso si verifica nell’alimentazione degli italiani.

I grassi, oltre a fornire energia in maniera concentrata (9 calorie/g, cioè più del doppio rispetto a proteine e carboidrati), apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 (acido linoleico) e della famiglia omega-3 (acido linolenico) e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi.

Un eccessivo consumo di grassi nell’alimentazione abituale rappresenta invece un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.

QUALITA’ DEI GRASSI
Tutti i grassi sono uguali sul piano dell’apporto di energia, ma sul piano della qualità possono essere molto diversi. Infatti varia la loro composizione chimica, e in particolare quella in acidi grassi (saturi, insaturi, trans). La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo.

COME COMPORTARSI:

  • Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare. Utilizza eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc.
  • Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.).
  • Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d’oliva e oli di semi.
  • Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
  • Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
  • Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
  • Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile.
  • Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni.
  • Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
  • Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri, oppure consumane porzioni più piccole.
  • Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette.

Per ulteriori informazioni, scarica la guida completa dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).

- fonte: INRAN

L’importanza di tenere sotto controllo il peso e di mantenersi attivi e in movimento

gen 19, 2013   //   by ariannabonfiglio   //   Consigli, Guide  //  Commenti disabilitati

Il nostro corpo consuma sempre energia. Anche quando non ci muoviamo. L’energia di cui ha bisogno è contenuta nel cibo che mangiamo. Se le calorie nei nostri pasti sono troppe, le accumuliamo e ingrassiamo. E ingrassando, aumenta il rischio di problemi al cuore, di diabete e di alcuni tumori.

Più ci muoviamo, invece, più energia consumiamo. Se il cibo che mangiamo non contiene abbastanza calorie, il nostro corpo attinge alle sue scorte e iniziamo a dimagrire.

Oggi abbiamo a disposizione molti alimenti ricchi di calorie, e ci muoviamo troppo poco: per questo tendiamo ad ingrassare. A volte, poi, per dimagrire, decidiamo di seguire delle diete inventate da noi, o “alla moda”, spesso non bilanciate, che ci privano di nutrienti preziosi e ci fanno dimagrire in modo sbagliato. Così, appena finita la dieta, recuperiamo i chili persi e magari ne accumuliamo anche di più.

Per raggiungere e soprattutto mantenere il peso giusto bisogna intervenire sia sulle “uscite” energetiche (l’attività fisica) che sulle “entrate” (l’alimentazione).

Fare le scale a piedi, camminare, giocare a pallone, ballare, oltre naturalmente alla pratica delle attività sportive, ci aiuterà a mantenerci in forma e a bruciare calorie. Per controllare l’energia che entra, invece, bisogna mangiare di tutto, ma nelle corrette quantità e in maniera equilibrata. Diamo la preferenza ai cibi che contengono meno calorie ma saziano di più, come verdura e frutta, che sono anche i più ricchi di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali.

Ed è importante continuare a farlo anche quando abbiamo ritrovato il peso giusto!

Scarica la guida completa dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).

- fonte: INRAN

Variare le vostre scelte alimentari a tavola

nov 28, 2012   //   by ariannabonfiglio   //   Guide  //  Commenti disabilitati

L’alimentazione quotidiana serve a rifornire il nostro corpo di carboidrati, proteine e grassi, ma anche di acqua, vitamine, minerali e altre sostanze presenti in piccola quantità, ma preziose per proteggere la nostra salute.

E il modo più sicuro per garantirci quello che ci serve è quello di variare le nostre scelte alimentari a tavola. Questo significa mangiare frutta e verdura di vari tipi e colori, tagli differenti di carne, carni e pesci di specie diverse, legumi in alternanza ad altri secondi piatti, e così via, magari sperimentando anche vari metodi di cottura.

In questo modo potremo ridurre al minimo gli “squilibri nutrizionali“, potremo scoprire sapori nuovi e otterremo anche il vantaggio di limitare le eventuali sostanze tossiche o antinutrizionali (non solo aggiunte, ma anche naturali) che possono essere presenti in alcuni alimenti o in alcune marche di alimenti.

Seguendo queste indicazioni non ci sarà bisogno di nessuna integrazione alla “dieta” con vitamine, minerali, o combinazioni di questi due.

fonte: INRAN.IT

Scarica la guida completa dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione)

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